Предыстория

Тут пишу про то, что делал на себе и что сработало для меня самого. Это примерно без изменений и без перерывов идёт где-то с 2008-2009 года. Занятия отнимают около десяти минут в день, но позволяют держать шестипак без особого напряга. Это значительно эффективнее (имхо), чем ходить в спортзал со временем добора, оплатой и прочими радостями.

“Программа” сделана для того, чтобы держаться в форме и скорее является парадигмой/“философией”, чем собственно программой упражнений. Арнольд тренировался иначе, Невский - тоже.

Упражнения сделаны так, чтобы требовать минимум заморочек с оборудованием. В целом, 500р хватит примерно на весь эквип, об этом позже.

Однажды я консультировался по моему подходу к занятиям с медиком, который читал курс по физиологии тренировок спортсменов, и собственно этим и занимался профессионально. Ничего вредного он не отметил, так что как минимум за себя я спокоен.

Для кого-то может система оказаться неподходящей. Как говорится, на свой страх ириск. И консультироваться с врачом

Когда

Я делаю перед сном. Мне так легче засыпается и упражнения интегрируются в процедуру отхода ко сну: чистка зубов, туалет, будильник, застилание кровати - вся эта процедура.

Днём тоже можно, особенно если речь идёт о турнике\брусьях. В идеале - чтобы заход на площадку был бы близко к естественному маршруту. Для меня, например, идти куда-то даже 10 минут ради 10 минут упражнений - очень напряжно и вызывает негатив. В принципе, физнагруз даёт чувство “себяхорошо”, но без чувства впустую потраченного времени, как это для видео с котиками.

Каждый день с некоторыми исключениями. Не делаю упражнения, когда во-первых, где-то с прошлого раза болит что-то мышечное. Во-вторых, если днём была уже физнагрузка (важно: “задолбался за день” не является физнагрузкой, но “погрузил фуру лопатой со второго этажа” - является). Раньше ещё был третий пункт: если идёт дождь - было продиктовано турником на улице и отсутствием возможности заниматься дома. Опционально. Ещё пасую в гостях (обычно), во время болезни, если предстоит физнагрузка. От головной боли зачастую нагрузка помогает в путь, кстати.

Ещё: поздний отход ко сну - не причина отказа. Тут расклад такой, что пока делаешь упражнения, можно подумать, как исключить поздний отход ко сну, который пытается лишить тебя мотивации к поддержанию физ состояния.

Сколько

Я делаю в день два упражнения. По одному подходу. Если на спортплощадке, то обычно три упражнения, потому что шанс редкий, и надо пользоваться.

В подходе повторения не считаю. Чем количество важнее нагрузить себя. Поэтому делаешь, пока делается. Пока вспотеешь - тоже можно, но это признак недостаточного охлаждения. Лучше до отказа по мышцам.

Принцип, который работает для меня: можно сильно сэкономить время, если делать упражнения медленно. Медленно - это когда в любой момент ты можешь остановиться без заметного рывка. Ниндзютсу уровня мастер - это когда ты делаешь три повторения и убиваешься в ноль. Бесплатный бонус: так лучше прорабатываются мышцы, что бы это ни значило. Ещё плюсы: так не запыхаешься, не разгонишься, чтобы сну мешало.

Ещё чит: следить в процессе за работой скелета и обвязки, и делать так, чтобы было сложнее. Обычно “сложнее” - это ближе к зальному “правильно”. В любом случае, быстрее сдохнешь, быстрее спать.

Важно: если отказ происходит от пары повторений в не медленном темпе, то стоит перефразировать упражнение, чтобы делать повторений по пять-десять в медленном

Упражнения

Пресс, подтягивания, брусья, отжимания. Потом (в моём случае, лет через семь) можно при желании докинуть приседания, плечи, прогиб на спину (антипресс), подъём над головой на трицепс, развод на грудь

Пресс

В идеале - пресс на брусьях с прогибом назад. Так прикольнее. Но без уверенности, что не сломаешься - не стоит. А так - ноги под кровать и вперёд. Руки - как удобно.

Вариации: загиб туловища “улиткой” - так верхний больше задействуется. Или скручивания. Или без скручивания загиб боком. Положение ног тоже можно варьировать, чтобы по разному грузить пресс.

Подтягивания

Можно близко, можно пошире, можно обратным. Проще всего (в данном контексте) - широко. В этом случае легко следить за нагрузкой на “крылья”. Если браться обратным и узко, то можно пытаться нагружать бицепс, но путь наименьшего сопротивления будет на распределение нагрузки по разным группам и в итоге получается ничего. То же касается узкого хвата - делать проще, но нагружать сложнее, надо следить за собой тщательнее.

Брусья

Тут тва основных момента:

1. Опускаться на макс вниз. Если не можешь из нижнего положения подняться, то заканчиваешь упражнение. Делать без полной амплитуды ни к чему. Нагружаешь на макс там, где нагружается тяжелее всего, а потом ждёшь год, пока выравняется мясо

2. Локти назад. Тогда резко уходит нагрузка на трицепс вместо распределенного “грудь-спина-плечи-трицепс”. Заодно количество повторений падает раза в три (цепс)

Отжимания

Примерно ситуация как в подтягивании: лучше шире, тогда эффективнее забиваешься. Отжимания в принципе выделяются тем, что очень много используются мышц в упражнении, поэтому сложность именно в том, чтобы следить за тем, чтобы оно всё равномерно работало. Медленная скорость помогает.

С отжиманиями есть трюк, который мне очень помогает: две бутылки кефира. Короче, покупаешь кефир, выпиваешь, набираешь в пластмассовые бутылки воду (помыть сначала не помешает) и жмёшься от них. Позволяет не беспокоиться по поводу касания пола лицом, увеличивает амплитуду, а следовательно - уменьшает количество повторений до победного конца.

Другие упражнения

Дома можно делать и другие вещи. Я начал добавлять к себе эти упражнения спустя годы.

Приседания

Медленные приседания - это топ. На счёт 30 садишься, на счёт 30 встаёшь. Можно без счёта, просто на минимальном движении, которое можешь отличить от неподвижности. Три раза присел - пол недели отдыхаешь с болящими квадрицепсами.

Бицепсы

Тут надо ещё вложиться на баклахи с водой. 5 литров для начала вообще норм. Больше - не так универсально. У меня сейчас 8 литров и для плечей это перебор, например.

Схема простая: спиной к стене, локти прижаты к стене. Поднимаешь ладонью вверх до упора, опускаешь до упора. Медленно. На весу делать можно, когда начнёшь чувствовать скелет. Можно и без стены, но я у стены так и делаю, проще сконцентрироваться

Трицепсы

Хорошего упражнения я не придумал, кроме брусьев. Но дома можно из-за головы потягать пятилитруху вверх. Здесь тоже важно держать локти близко друг к другу, только тогда начинает нагружаться мышц

Прогиб

На спину. Ложишься на живот, напрягаешь продольные мышцы спины, смотришь что у тебя поднимается. Если поднимаются ноги - значит напряг ягодицы, это не то. Поднимается попа, поднимаются плечи сантиметров на пять. По-разному напрягаешь отделы продольной, по-разному отрывается тело.

Фикс

Если есть подходящее что-то мягкое типа банкетки, то можно туда ложиться лицом вверх или вниз и застывать неподвижно как бревно. Это типа как упражнение планка, только закрепление не балочное, а консольное. Планку тоже можно делать, но мне лично статические упражнения не так заходят

Флекс

Это вообще отдельный прикольный зверь. Прикол такой: если есть мясо, то напрягая его определенным образом а-ля позируя можно достаточно нагрузиться, чтобы на следующий день болело. Сам так делал несколько раз, но в постоянке не делаю. Поэтому просто приколюха

Фаст

Это тоже из раздела пилотажа по приколу. Фишка такая, что мышцы могут работать на пределе даже есть ты их не нагружаешь весом или антагонистом. Если напрячь какой-то мускул, то у тебя будет ускоренное движение сустава. Вот, поэтому когда ты делаешь махи на пределе ускорения, то ты эффективно напрягаешь мышцы до предела.

Здесь много оговорок, правда. Важно, что речь про ускорение, а не скорость. Ещё важно, что надо выбирать такое движение, где только одна мышца задействована. Хорошо работает для плечей, спины, которая антагонистом к грудной. Делаю такое редко, в основном, если бутылок для отжимания нет: мне неудобно отжиматься на ладонях/кулаках/с неполным ходом

Крест

По самочувствию иногда прикольно взять по бутылке для отжиманий в руку и расставить по сторонам руки. И постоять так сколько-то минут. Помогает успокоиться

Плечи

Либо в стороны, либо жим вверх от плечей. 5 литров - более чем. Для медленных упражнений может и трёх хватить для комфортного выполнения

Про превозмогание и достижение целей

Мистера Вселенную так не выиграть. Я бы посоветовал вообще не ставить себе целей в повторениях\стриках и прочему потому, что достигнутая цель - это когда ты встал на исходную. Дальше делаешь столько, сколько хочешь. Прикол в том, что если сделаешь пару повторений, то уже дальше само пойдёт, только наблюдай.

То же касается необходимости выжимать все соки. Иногда хочется потянуть на предел, тогда делаешь. Но если ты хочешь себя таскать так, чтобы мама не горевала, и чтобы мышца пошла, то это простой способ отправить всю затею в утиль, потому что скоро начнёшь себя заставлять, а это конец. Из плюсов: нет качалки, нет на кого равняться, нет отчетности, нет желания заиметь себе сервис за проплаченные деньги.

Как следствие, я вообще советовал бы упражнения делать в темноте, так проще бошку отключать, а перед сном это полезно. И чтобы не отвлекали телефоны, коты, принтеры. Времени упражнения берут совсем чуть, поэтому можно и такую роскошь позволить.

Ну и рассматривать всю затею на масштабе годов.

Ротация упражнений

Моё обычное правило при выборе упражнений: чтобы был либо пресс, либо спина. Второе - по ощущениям. Когда я начинал, у меня было расписание типа дома отжимания узкие + спина, отжимания широкие + пресс, потом то же самое, но отжиматься с ногами на подставке; а если не сидел дома весь день, то значит днём зашёл на турник + брусья.

Вариации

Если делать одно упражнение каждый день месяцами, то это вызывает привыкание (краем уха где-то слышал). Поэтому, и для ментального разнообразия тоже, можно делать вариации динамики упражнений. Таким образом, к основному циклу упражнений добавляется ещё один - более длинный цикл вариаций

Быстро

Да, я писал про медленные упражнения, но для разнообразия можно поделать как в школе, на скорость. Здесь стоит обращать внимание не на субъективное чувтсво “разогнаться побыстрее”, а ментально решать задачу “оказаться в конечной точке за минимальное время” - тогда динамика другая, более резкая получается

Половинка

Когда делаешь амплитуду не до упора, а до половины. А в следующий день - с другой стороны до половины. Например, подтягивания до половины

Зигзаг

Делаешь движение до двух третей, возвращаешься до трети, потом до трёх третей

Лестница

Довёл до половины, задержался, посчитал до трёх-пяти, довёл до конца

На одну половину

Отжиматься на одной руке, приседать на одной ноге, подтягиваться нагружая асимметрично руки

Комбинации

Всё, что угодно: быстро до двух третей, медленно до трети, быстро до конца и подобное. Ещё можно по приколу совмещать приседания и плечи например

Ещё соображения

Охлаждение

Если я потею, то это признак, что что-то идёт не так. Обычно в нормальном режиме мышцы забиваются быстрее, чем выступает пот. Летом сложнее. В моём случае это требование просто из соображений комфорта: идти потным спать не хочется

Вентиляция

Такой прикол, что если делаешь упражнения в комнате, то за десять минут дышишь так, что СО2 взлетает до необходимости проветривать. Поэтому либо делать не в спальне, либо нараспашку проветривать во время выполнения и минут пять-десять после. Форточка нараспашку - это не нараспашку. Если спать с высоким СО2, то котелок варит хуже, высыпаешься позже

Дыхание

Дышать в идеале надо так, как будто ты не делаешь упражнение. Медленный темп этому способствует. Если будешь давить воздух, задерживать дыхание, то от этого поднимается давление, кровь бьёт в голову. У меня был случай, когда при отжимании пошла кровь из носа - тогда я и начал обращать внимание на дыхание. Нагрузка должна быть в тех мышцах, на которые ты работаешь. Голова в упражнениях не участвует, лёгкие - тоже, они просто есть

Перерывы

Если перестал делать упражнения, то начинай с начала

Хак заставить себя

Я тоже часто себя ловлю на том, что не хочется делать упражнения, а хочется в кроватку. Здесь трюк простой: обещаешь себе не заставлять себя делать упражнение, но просто занимаешь положение для его выполнения. У меня ещё ни разу не получилось уйти из упора лёжа, не отжавшись. К другим тоже относится

FAQ

- А если я не могу делать упражнение?

Это нормально, что тот, кто хочет приобщиться к физ нагрузке не может подтянуться, или отжаться. Здесь подход простой: задача упражнений - нагрузить мышцы. Количество повторений ноль не значит, что ты не убился. Более конкретно: нагрузка на мышцы идёт в обе стороны выполнения. Если ты не можешь подняться от пола при отжимании, то получай свою нагрузку на движении вниз. Успех - когда после этого болит тело. Мастерство - это когда ты можешь нагрузить даже при таком ограничении. Если болит на следующий день - всё сделал правильно

- А динамическая нагрузка? Бег, там, кардио

Из моей консультации с профессиональным спортивным доктором, это не является необходимостью. Но запрещать, конечно, никто не запрещает. Я сам этого не делаю, это просто отражается на моём профиле допустимой физ нагрузки. Сам не жалуюсь, окружающие не жалуются

- А где вообще хардкор? Есть смысл такими слабыми упражнениями заниматься?

Хардкор здесь в пукте “делаешь, пока делается. … Лучше до отказа по мышцам”. Больший хардкор никак не запрещён. Я им не занимаюсь потому, что он не вписывается в марафонский темп, который для меня важнее: хардкорить в зале по несколько часов несколько раз в неделю для меня слишком расточительно по времени. А результат: ты занимаешься спортом, либо ты занимаешься спортом. Сравнивать эти упражнения стоит не с программой турникменов, а с собой, физкультурой не занимающимся. И тогда и хардкор вырисовывается, и сложность налицо

В заключение

Все, что тут описано - это набор простых правил, которые я применяю к своим занятиям. Центральная цель всего этого действия - получать физическую нагрузку, чтобы не зачахнуть. Как следствие, большая часть упирается больше в комфорт от процесса, а не достижение каких-то цифр. Измерить численно удовольствие от ощущения улучшения своего физического состояния пока не научились, поэтому считаем, что бесценно

Марк